セラピストが教える、不安を解消する 15 のグラウンディング テクニック

不安の渦中にあると、体は闘争・逃走反応を呼び起こすための一連の自動反応を引き起こします。 パニックに陥る考えに合わせて、呼吸が浅くなり、心拍数が速くなることがあります。 また、肌に冷や汗が吹き出して、認識された脅威に立ち向かう準備ができているときに恐怖で緊張するかもしれません。

不安な考えを経験すると、圧倒されてしまうことがあります。 しかし、グラウンディングテクニックを使えば、不安をコントロールする方法を学ぶことができます。

一緒に、静寂を見つけるための実証済みの方法を見て、体を回復させる効果があると感じるいくつかのグラウンディングテクニックを試してみましょう。 地に足を着ける精神で、この記事を読み進める前に深呼吸してください。 この瞬間を利用して意図的に速度を落としてください。 限界の瞬間に静けさを見つけることは、ストレスを感じたときに心を落ち着かせる行動を選択するのと同じくらい重要です。 急ぐ必要はありません。

グラウンディングテクニックは、「今ここ」とのつながりを作ることで自分を落ち着かせる方法です。 それは文字通り、現在の具体性に自分自身を「グラウンディング」して固定することを意味します。

グラウンディング技術の価値について語る前に、不安とそれが生活の中で果たす役割を理解する必要があります。 LMFTの結婚家族療法士エミリー・メイナード氏によると、「不安は、人間が生き残るために必要な神経系の適応プロセスです。不安の引き金は、生い立ち、経験、性格、身体性に基づいて、その人固有のものですが、多くの場合、不安が生じます」危険または恐怖の瞬間です。」 不安によって混乱が生じると、取り乱した感情があなたを動揺させるフラッシュバック、解離、反芻、苦痛へと引き寄せる可能性があります。

この経験を完全になくすことはできませんが、管理することは可能です。 そこでグラウンディングのテクニックが登場します。

「グラウンディングテクニックは、今この瞬間に留まるのに役立つエクササイズであり、私たちの体をベースラインに戻すように設計されています」と、心理学者であり、ホープ・フォー・ディプレッション研究財団のメディアアドバイザーであるエルネスト・リラ・デ・ラ・ロサ博士は次のように述べています。 MBGに伝えます。 心配事からそっと目を背け、注意を現在に戻すことで、グラウンディングによって感情の激しさが軽減され、身体のストレスが軽減されます。

不安は、連鎖的な生理学的反応によって起こります。 グラウンディングテクニックは、自分は安全で大丈夫だと脳に伝える自然な対処法です。 「身体はパニックを引き起こす方法を知っているのと同じように、副交感神経系を通じて平穏な状態に戻る方法も知っています」とデラロサ博士は言う。

以下では、ストレス、不安、緊張を感じているときに試してほしい、マインドフルで全体的なグラウンディングのテクニックを専門家が紹介します。

注: 自分自身をグラウンディングすることに取り組んでいる間、不安に共感の光を当ててください。 メイナード氏が言うように、不安は人間であることの自然な副産物なので、あまりにも厳しい態度をとったり、そもそも不安を経験したことで自分を批判したりしないようにしてください。 「不安は体があなたを守ろうとするものです。不安はあまりにも熱心で、現代生活の多くのプレッシャーが不安を活性化させます。あなたの目標は不安を取り除くことではなく、神経系のこの強力な部分と調和して生きることです。」彼女が言います。

意識的な呼吸は、不要なストレスを洗い流し、神経系のバランスを整えることができます。 体の平和とリラクゼーションを促進する便利なツールです。 「まず、口から息をすべて吐き出すことから始めましょう」とデラロサ氏はアドバイスする。 次に、鼻から4秒かけて息を吸い、7秒かけて息を止め、8秒かけて口から息を吐きます。 この呼吸サイクルを少なくとも4回は繰り返します。」

彼は、4-7-8 呼吸 (およびボックス呼吸などの呼吸法) が非常に効果的である理由は、それが呼吸の調整にどのように役立つかであると述べています。 「基本的に体が安全でリラックスできるようになり、不安な思考を鎮めることができます」と彼は説明する。 「このエクササイズを行った後は、呼吸パターンが変化し、体の緊張が減っていることに気づくでしょう。」